Bài Tập Sau Sinh Cho Mẹ: Lấy Lại Vóc Dáng & Sức Khỏe

Sau sinh, niềm vui làm mẹ xen lẫn với những lo lắng về sức khỏe và vóc dáng là điều hoàn toàn bình thường. K.T Care Spa thấu hiểu điều đó và chia sẻ cùng mẹ những bài tập sau sinh nhẹ nhàng, dễ thực hiện tại nhà. Hãy cùng tìm hiểu để nhanh chóng lấy lại sức khỏe và tự tin tỏa sáng nhé!

Kiêng cữ sau sinh

Lợi Ích Của Việc Tập Thể Dục Sau Sinh

Tập thể dục thường xuyên sau sinh mang đến vô vàn lợi ích cho mẹ:

• Phục hồi năng lượng, giúp mẹ khỏe mạnh hơn để chăm sóc bé yêu.
• Giúp ổn định cân nặng, săn chắc cơ thể, lấy lại vóc dáng thon gọn.
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
• Cải thiện giấc ngủ, giúp mẹ ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Giảm đau nhức cơ lưng, cơ bụng.
• Ngăn ngừa nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng hậu sản.
• Phục hồi cấu trúc sàn chậu.
• Phòng ngừa són tiểu, són phân, sa tử cung, giãn âm đạo.

Bài tập thể dục sau sinh cho mẹTập thể dục sau sinh giúp mẹ khỏe mạnh và lấy lại vóc dáng.

Phục hồi sau sinh

Khi Nào Mẹ Có Thể Bắt Đầu Tập Luyện Sau Sinh?

Thời điểm bắt đầu tập luyện sau sinh phụ thuộc vào phương pháp sinh:

Sinh Thường

Mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập Kegel từ ngày thứ 2 sau sinh. Các bài tập nhẹ nhàng khác như đi bộ, bơi lội có thể bắt đầu sau khoảng 7 tuần.

Sinh Mổ

Mẹ sinh mổ có thể tập Kegel từ ngày thứ 6 sau phẫu thuật. Các bài tập khác nên đợi sau 3 tháng, khi sức khỏe đã ổn định hơn.

Các Bài Tập Sau Sinh Hiệu Quả Cho Mẹ

Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà mẹ có thể thực hiện tại nhà:

Bài Tập Kegel

Bài tập Kegel giúp cải thiện lưu thông máu, giảm tình trạng bầm tím tầng sinh môn, kiểm soát tiểu tiện và săn chắc âm đạo.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ âm đạo giữ 10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần/hiệp, 3-4 hiệp/lần tập, 3 lần/ngày.

Bài tập KegelBài tập Kegel giúp săn chắc âm đạo.

Đi Bộ Nhẹ Nhàng

Đi bộ giúp tiêu hao calo, thư giãn tinh thần, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Mẹ có thể đi bộ một mình hoặc đẩy xe nôi cho bé.

Chăm sóc sau sinh mổ

Xoay Vai

Bài tập xoay vai giúp giảm căng cơ lưng trên, cải thiện vận động khớp vai, đặc biệt hữu ích khi mẹ thường xuyên bế bé.

• Cách thực hiện: Nâng vai lên cao, siết bả vai ra sau, cảm nhận sự căng cơ lưng trên và bả vai. Hạ vai xuống, xoay vai về phía trước. Lặp lại 10 lần.

Vặn Hông Chậu

Bài tập này giúp giảm mỡ lưng và bụng, săn chắc cơ thể.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Hít vào và phình bụng. Nâng xương cụt về phía rốn và thở ra, hông giữ trên sàn. Siết chặt cơ mông rồi thả lỏng. Lặp lại 8-10 lần.

Tư Thế Rắn Hổ Mang

Tư thế này tác động lên vùng mông, lưng, giúp săn chắc cơ.

• Cách thực hiện: Nằm sấp, duỗi thẳng chân. Co khuỷu tay gần nách, xòe các ngón tay. Hít sâu, nâng đầu và cổ lên, cảm nhận sự căng cơ chân và cột sống. Thở ra, hạ người xuống sàn.

Tư thế rắn hổ mangTư thế rắn hổ mang giúp săn chắc cơ mông và lưng.

Dinh dưỡng sau sinh

Cúi Cong Người Về Phía Trước

Động tác này giúp giảm cân, cho vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân song song cách nhau 30cm, hai tay đưa ra sau lưng nắm lấy nhau. Giữ thẳng lưng, cúi người về phía trước. Đưa hai tay lên cao cho đến khi cảm thấy cột sống được kéo giãn. Hít sâu vài hơi, từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 8-10 lần.

Căng Cơ Bụng Dưới

Bài tập này phù hợp với mẹ sinh mổ, tác động nhẹ nhàng lên vùng cơ bụng dưới.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay chân. Siết cơ bụng và cơ chân, co một chân lên, chân còn lại giữ thẳng, hít thở đều. Siết chặt cơ và đưa chân về vị trí cũ. Lặp lại với chân còn lại.

Nghiêng Xương Chậu

Bài tập này giúp giảm đau nhức vùng thắt lưng, đưa cột sống về vị trí cân bằng.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay úp vào khoảng trống giữa thắt lưng và sàn, hít sâu. Thở ra và nhìn xuống. Giữ tư thế 5-10 giây. Lặp lại 10 lần.

Tư Thế Cây Cầu

Tư thế cây cầu phù hợp với mẹ sinh mổ, giúp săn chắc cơ bụng mà không gây áp lực lên vết mổ.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, hai tay dang rộng bằng hông, úp bàn tay. Co chân, nâng người lên sao cho chỉ còn vai và đầu chạm đất. Giữ 10 giây, hít thở đều, rồi từ từ hạ người xuống.

Tập thể dục sau sinh

Lưu Ý Khi Tập Thể Dục Sau Sinh

• Mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát.
• Chọn áo ngực vừa vặn, nâng đỡ tốt.
• Uống đủ nước trong quá trình tập luyện.
• Nghỉ ngơi ít nhất 5 phút sau khi tập.
• Cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập.
• Tập luyện từ từ, không gắng sức.
• Khởi động kỹ trước khi tập.
• Ngừng tập ngay nếu thấy đau đầu, chóng mặt, choáng váng, tim đập nhanh, đau ngực, sưng phù mặt, tay, chân, đau lưng, đau nhức toàn thân, ra nhiều huyết âm đạo.

Lưu ý khi tập thể dục sau sinhKhởi động kỹ trước khi tập thể dục.

Kết Luận

Tập Thể Dục Sau Sinh là chìa khóa giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và kiên trì tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất. Liên hệ K.T Care Spa để được tư vấn thêm về các liệu trình chăm sóc sau sinh chuyên nghiệp, giúp mẹ tự tin và rạng rỡ hơn.