Dinh Dưỡng Sau Sinh Cho Mẹ: Thực Đơn Mẫu & Lời Khuyên Từ Chuyên Gia

Chăm sóc sau sinh là giai đoạn quan trọng để mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe và có đủ sữa cho bé bú. Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình này. Vậy chế độ dinh dưỡng sau sinh như thế nào là hợp lý? Mẹ nên ăn gì và kiêng gì? Cùng K.T Care Spa tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!

Mẹ bỉm sữa và em bé

Sau khi sinh con, cơ thể người mẹ cần được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để phục hồi năng lượng đã mất trong quá trình mang thai và sinh nở, đồng thời sản xuất sữa cho bé. Việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý sẽ giúp mẹ có nhiều sữa, nhanh chóng lấy lại vóc dáng và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe sau sinh. K.T Care Spa sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức cần thiết về dinh dưỡng sau sinh.

Nhu Cầu Dinh Dưỡng Của Mẹ Sau Sinh

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh cao hơn so với lúc bình thường, thậm chí còn cao hơn cả khi mang thai. Điều này là do cơ thể mẹ cần năng lượng để phục hồi sau sinh, sản xuất sữa và chăm sóc bé.

Nhu Cầu Về Năng Lượng

Mẹ sau sinh cần thêm khoảng 500 Kcal mỗi ngày so với người bình thường. Lượng calo này tương đương với khoảng 3 lưng bát cơm cùng thức ăn. Nhu cầu năng lượng còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và cân nặng của mẹ khi mang thai.

Nhu Cầu Về Chất Đạm (Protein)

Protein rất quan trọng cho việc tái tạo mô và sản xuất sữa. Trong 6 tháng đầu sau sinh, mẹ cần bổ sung thêm 19g protein mỗi ngày, tổng cộng là 79g. 6 tháng tiếp theo, mẹ cần thêm 13g protein, tổng cộng là 73g. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, và các loại đậu.

Thực phẩm giàu protein

Nhu Cầu Chất Béo (Lipid)

Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu. Mẹ nên bổ sung 20-30% năng lượng từ chất béo, ưu tiên các loại chất béo không no có trong dầu thực vật, dầu cá và một số loại cá.

Vitamin và Khoáng Chất

Mẹ cần ăn ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Bạn đang lo lắng về Viêm tuyến vú? Viêm tuyến vú là một vấn đề thường gặp ở các bà mẹ sau sinh.

Nhu Cầu Về Nước

Để sản xuất đủ sữa, mẹ cần uống 2-2.5 lít nước mỗi ngày.

Hướng Dẫn Chế Độ Dinh Dưỡng Hợp Lý Cho Mẹ Sau Sinh

Tăng Số Bữa Ăn Trong Ngày

Chia nhỏ bữa ăn thành 3-6 bữa/ngày để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất.

Đa Dạng Các Loại Thực Phẩm

Bữa ăn cần đa dạng, bao gồm 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Mẹ cũng cần bổ sung canxi, khoảng 1300mg/ngày.

Kinh nguyệt sau sinh thường không đều, hãy tìm hiểu thêm về vấn đề này.

Bổ Sung Vi Chất Dinh Dưỡng

Sau khi sinh, mẹ nên dùng vitamin A liều cao (200.000UI) và tiếp tục bổ sung sắt hoặc đa vi chất trong ít nhất 1 tháng.

Bữa ăn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Nghỉ Ngơi Hợp Lý, Tinh Thần Thoải Mái

Giữ tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc (8 tiếng/ngày) để cơ thể nhanh chóng phục hồi.

Không Kiêng Khem Quá Mức

Mẹ cho con bú thường giảm cân nhanh hơn so với mẹ không cho con bú. Do đó, không cần kiêng khem quá mức, chỉ cần ăn uống cân bằng, tập thể dục đều đặn và hạn chế đường.

Muốn biết thêm về Cách giảm cân sau sinh? Tham khảo ngay bài viết này!

Thực Phẩm Tốt Cho Mẹ Sau Sinh

Cá Hồi

Cá hồi giàu DHA, tốt cho sự phát triển trí não của bé. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên ăn khoảng 336g cá hồi mỗi tuần.

Cá hồi giàu dinh dưỡng

Sản Phẩm Từ Sữa Ít Béo

Sữa chua, phô mai cung cấp vitamin D, protein, vitamin B và canxi. Mẹ nên uống ít nhất 705ml sữa mỗi ngày.

Thịt Bò

Thịt bò giàu sắt, protein và vitamin B12, giúp mẹ duy trì năng lượng. Nên chọn thịt bò nạc để hạn chế chất béo.

Kiêng cữ sau sinh là một chủ đề được nhiều mẹ quan tâm. Tìm hiểu thêm để có kiến thức chuẩn xác nhé!

Rau Củ

Rau xanh như cải bó xôi, súp lơ xanh giàu vitamin A, canxi, vitamin C và sắt.

Trái Cây

Mẹ nên ăn ít nhất 150g trái cây hoặc uống nước ép trái cây mỗi ngày. Trái cây họ cam quýt giàu vitamin C, quả việt quất giàu vitamin, khoáng chất và carbohydrate lành mạnh.

Trái cây tốt cho mẹ sau sinh

Trứng

Trứng là nguồn protein dồi dào và dễ chế biến. Mẹ nên chọn trứng sạch để đảm bảo an toàn.

Ngũ Cốc Nguyên Hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều năng lượng và axit folic, rất tốt cho mẹ và bé.

Thực Phẩm Mẹ Nên Kiêng Sau Sinh

Gia Vị Nồng

Hạn chế gia vị nồng như hành, tỏi vì có thể ảnh hưởng đến mùi vị sữa mẹ.

Thức Ăn Nhanh, Nhiều Dầu Mỡ

Hạn chế thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ vì chúng chứa nhiều calo nhưng ít dưỡng chất.

Tắc tia sữa phải làm sao? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ giúp bạn!

Đồ Uống Có Chứa Cafein

Hạn chế cà phê, trà xanh vì cafein có thể khiến bé khó ngủ.

Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ

Đồ Uống Có Cồn

Tuyệt đối tránh đồ uống có cồn vì chúng ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của mẹ và bé.

Đậu Phộng

Đậu phộng là thực phẩm dễ gây dị ứng, mẹ nên tránh trong thời gian cho con bú.

Ngoài ra, một số thực phẩm có thể làm giảm tiết sữa như lá lốt, măng, rau bạc hà, rau mùi tây, bắp cải, lá dâu tằm, dưa muối, mì tôm…

Đậu phộng dễ gây dị ứng

Gợi Ý Thực Đơn Dinh Dưỡng Sau Sinh

Dưới đây là một số gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh:

• Thực đơn 1: Canh cải cúc thịt băm; thịt nạc luộc; cơm trắng.
• Thực đơn 2: Cá hấp rút xương; rau củ luộc (bông cải, cà rốt, su hào…); cơm trắng.
• Thực đơn 3: Thịt thăn rim; canh rau ngót nấu thịt nạc viên; rau bí xào thịt bò; cơm trắng.
  …(Các thực đơn còn lại tương tự bài gốc)

Kết Luận

Dinh dưỡng sau sinh là yếu tố quan trọng giúp mẹ phục hồi sức khỏe và có đủ sữa cho bé bú. Hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học, đa dạng và cân bằng, đồng thời kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý để có một thai kỳ khỏe mạnh. Liên hệ K.T Care Spa để được tư vấn chi tiết về các dịch vụ chăm sóc sau sinh chuyên nghiệp, giúp mẹ có một hành trình sau sinh nhẹ nhàng và thoải mái nhất.